Rechercher

5 stratégies pour gérer le stress

Pour les musiciens mais pas seulement!


Pour ce premier article j'ai voulu vous parler d'un sujet qui m'a touché personnellement, et de comment le processus que j'ai utilisé pour y réagir m'a permis et me permet encore aujourd'hui de profiter pleinement de ma carrière de violoniste.


Anxiété, stress, trac, quel que soit le nom qu’on lui donne, chaque musicien en fait l’expérience au quotidien. Il apparaît à l’approche d’un concert, d’une audition ou d’un examen, voire même en tant qu’étudiant avant de se rendre à son cours d’instrument.


Lors de mon adolescence, j’ai vécu le trac de manière assez intense : mains moites, jambes qui tremblent et peur bleue m’accompagnaient souvent sur scène. J’ai même été jusqu’à me faire prescrire des bêtabloquants lors de la préparation d’un examen de conservatoire.

Pourtant enfant, jouer du violon en public était un pur plaisir auquel je me prêtais avec enthousiasme!


Quand j’ai réalisé que je devais utiliser un médicament pour faire ce que j’aime, je me suis dit qu’il y avait un problème. Devenir un artiste interprète implique de devoir performer plusieurs fois par semaine, dans des conditions toujours différentes. Il m’est apparu clairement que si je n’étais pas capable de gérer ces émotions, je n’étais pas fait pour ce métier.


Porté par l’amour et la passion de mon art, j’ai décidé de chercher des solutions.

Grâce à l’aide de mes professeurs et de plusieurs tactiques que je veux vous partager le stress est aujourd’hui un bon ami qui, plutôt que de gêner la performance, aide ma concentration, m’apporte de l’énergie et aiguise mes sens.


Alors la question qu’il faut se poser selon moi ce n’est pas comment éviter le stress, mais comment en faire son allié?


Comprendre le trac


D’un point de vue scientifique, le trac est une réaction qui se produit dans le cerveau. Selon Sonia Lupien, spécialiste du stress, c’est une réaction fondamentale qui vise avant tout à nous protéger d’un danger potentiel. Devant une situation que notre cerveau juge dangereuse, deux réactions possibles s’offrent à nous : combattre ou fuir.


Le stress se manifeste physiquement par la production d’hormones nous permettant d'être dans un état physique adapté pour la fuite ou le combat, face au danger. Dans les deux cas, cette réaction a pour but d'améliorer nos performances.


Selon Lupien toujours, le seul moyen d’avoir du pouvoir sur le stress c’est d’en faire un allié, de l’apprivoiser. Lorsqu'on prend conscience de la réaction de stress et qu’on se l’approprie de façon positive, on fait diminuer l’intensité de stress.


Le stress est notre allié


Un des cours marquants de mon passage à l'Université de Montréal a été celui qui traitait de la santé du musicien, donné par Vincent Verfaille et duquel je tiens mes sources théoriques.


Il était notamment question du fait que le stress, à un certain degré, est bénéfique à la performance car il augmente notre réactivité, notre concentration et même nos performances physiques! En revanche, passé un niveau idéal, c’est là que les choses se gâtent et que les effets négatifs se font sentir : perte de contrôle, perte de mémoire entre autres sympathiques symptômes.





Cette meilleure compréhension du stress m’a amené à réfléchir à une série de stratégies permettant de mieux en gérer les effets. Voici donc celles qui me paraissent les plus utiles!


Mes 5 stratégies pour gérer le stress


1. Pratiquer


Cela paraît évident et pourtant le stress est souvent la conséquence d’un sentiment de ne pas être en contrôle. La première étape est de remettre en question sa préparation en vue de la performance. Il ne faut pas seulement pratiquer, mais s’assurer de vraiment être en contrôle de chaque moment du répertoire que l’on doit performer.

Je conseille de prendre le temps de réfléchir à une vraie stratégie dans votre préparation : anticiper l’échéance, s’enregistrer, organiser des répétitions publiques pour se confronter à une audience…


Par exemple, ce fameux passage technique ultra difficile qui passe une fois sur deux, il faut le pratiquer méthodiquement et s’y confronter à de nombreuses reprises à des situations dans lesquelles on se sent « en danger ».


La qualité de la préparation, sans supprimer l’anxiété, permet de se retrouver dans un état d’esprit qui passe de « je ne suis pas prêt » à « j’ai fait de mon mieux ». Elle réduit au minimum la quantité de paramètres hors de notre contrôle.


2. Apprivoiser


J’aime voir le stress comme un animal sauvage. Avant de l’approcher il est terrifiant, montre les griffes et s'il se sent en danger, il se défend en nous faisant du mal.

Imaginez-vous maintenant devant cet animal sauvage, disons un chien. Vous décidez de le dresser. Au début, l’approche reste difficile, les deux partis apprennent à se connaître.


À chaque rencontre, l’appréhension est réduite et la possibilité d’une cohabitation augmente. Si l’on si prend bien, le chien devient alors notre ami, notre gardien si bien que quand le danger survient, ce chien qui nous aurait mordu se dresse prêt à nous défendre.


Le trac est un chien sauvage : dans sa forme incontrôlée, il dégrade notre capacité à exécuter notre tâche. La peur nous paralyse complètement, mentalement et physiquement.

Ce stress peut, si on l’apprivoise, devenir un réel allié. C’est en réalité une énergie puissante qui peut maximiser nos performances et même notre plaisir de performer!


Pour en faire son allié, il faut l’apprivoiser.


Ma stratégie pour cela est dans la mise en place d’étapes préparatoires à la performance.

L’idée c’est d’y aller de manière graduelle. Si on passe de sa chambre directement au Carnegie Hall, il est possible que le niveau de stress soit un peu élevé.


Commencez par vous enregistrer : en jouant la pièce ou le programme au complet. En plus d'être une excellente façon de nous confronter à nos erreurs, cela nous oblige à maintenir une réelle concentration avec un enjeu.


Jouez devant quelqu’un de confiance : votre sœur, votre meilleur ami, votre plante, peu importe, allez vers quelqu’un qui aimera ce que vous allez faire de toute façon.


Augmentez le degré de danger progressivement : jouez devant votre professeur, organisez un filage du programme devant plusieurs amis, commencez à sortir de votre zone de confort.


Se mettre en vraie situation : organiser un spectacle pour un hôpital, pour des personnes âgées ou autre. Se confronter à un public d’inconnus avant la prestation réelle, qui n'est alors qu'un pas de plus!


3. Visualiser


La visualisation est de plus en plus utilisée dans la préparation des athlètes et des artistes qui performent au plus haut niveau. Les études récentes démontrent que le simple fait d'imaginer une action a pour notre cerveau un impact presque équivalent au fait d’exécuter l’action réellement.


J’utilise la visualisation de plusieurs façons :

  • J’imagine la performance en conditions réelles. Je me vois dans l’espace dans lequel je vais jouer, (une visite des lieux quelques jours avant aide beaucoup) et j’imagine tout de A à Z. Le public, la température, mes vêtements, puis je me joue le concert au complet dans la tête, en essayant de ne jamais lâcher le focus. Je m'efforce de m’encourager le plus possible avec des phrases positives comme : « je performe à mon meilleur » ou « je suis en parfait contrôle et je profite de ce moment ». Toute pensée positive aura un effet positif.


  • Je visualise le stress comme une force intérieure. J’imagine que le stress est comme une boule de feu dans mon ventre. Je décide de le canaliser et de le projeter, de le transformer en énergie positive. Ce qui marche pour moi c’est d’imaginer que l'énergie circule en partant du sol et se projette à travers le regard.


4. Lâcher prise


Parmi les solutions qui existent pour améliorer notre gestion du stress, j’ai fait l'expérience d’une technique qui s’appelle l’autohypnose. Proche de la méditation, cette technique permet à l’aide de suggestions de mieux gérer les situations de stress, de troubles du sommeil et de phobies, entre autres.


Initiez vous auprès d’un professionnel de la santé, qui saura vous donner les bonnes bases vous permettant une pratique autonome de cette technique, qui a été très efficace pour moi.


La méditation de pleine conscience est un autre outil puissant que je vous suggère d’explorer. Voici d’ailleurs un article très intéressant traitant des liens entre musique et méditation : Musique et pleine conscience: comment jouer de la musique peut réduire le stress.


5. Gérer la montée de stress


Le grand jour est arrivé, vous allez monter sur scène pour présenter devant une audience, le fruit de plusieurs semaines ou de mois de travail. Comme expliqué plus haut, chercher un état où le stress est totalement absent n’est pas nécessaire et pourrait même être préjudiciable à la performance.


Mon conseil est d’avoir un plan. Le stress fonctionne comme une courbe : montée, plateau, puis descente. Ce que l’on veut éviter, c’est de devoir gérer une montée de stress au moment où on s'apprête à jouer! Il faut donc anticiper cette montée afin d'être en mesure de la contrôler par la suite.


Arrivez bien à l’avance, ayez en tête le temps qui est nécessaire pour vous échauffer. Ne pas arriver trop à l’avance sous peine de se fatiguer. Je recommande à mes élèves environ 1h à 1h30 avant la performance.


Construisez-vous un rituel : sachez quels exercices vous allez faire pour vous réchauffer, répétez des phrases positives pour conforter votre mental, cherchez la joie et l’excitation que procure l’envie de jouer.


Finalement, 30 minutes avant la performance, visualisez les yeux fermés la situation qui va se produire. Faites défiler un scénario où tout se passe comme prévu. Accueillez la montée de stress comme une alliée, une amie qui va vous aider à donner votre meilleur!


Voilà mes 5 stratégies principales. Et vous quelles sont vos stratégies pour gérer le stress?

N’hésitez pas à m’écrire pour me partager vos commentaires et idées!










Références principales :


Lupien. S. (2010). Par Amour du stress. Bois-Briand, QC, Canada : Les Éditions au Carré, Inc.


Watson, A. H. D. (2009). The biology of musical performance and performance-related injury. Toronto, Canada : The Scarecrow Press, Inc.






19 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout